El sueño1
El sueño es un proceso esencial para que las personas mantengamos una buena salud. La cantidad y calidad de sueño adecuadas contribuyen a un correcto funcionamiento del cerebro, el corazón y el sistema inmunológico. Además, ayuda a la consolidación de la memoria y la restauración de la función cerebral.
¿Cuánto tiempo necesitas dormir? 1,2
Tu necesidad de dormir y tus patrones de sueño cambian a medida que envejeces, pero esto varía significativamente entre personas de la misma edad.
Los bebés duermen inicialmente de 16 a 18 horas por día, lo que puede estimular el crecimiento y el desarrollo (especialmente del cerebro).
Los niños en edad escolar y los adolescentes en promedio necesitan alrededor de 9,5 horas de sueño.
La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche, incluso las personas mayores. Sin embargo, las personas mayores pueden tener más problemas para dormir lo suficiente y son más propensas a tomar medicamentos que pueden interferir con el sueño.
Sueño y melatonina1
Una parte importante del proceso del sueño es la producción de melatonina en el cerebro. La melatonina es una hormona que ayuda a regular el sueño.
Para promover el sueño, las concentraciones de melatonina aumentan cuando la luz se desvanece, alcanzan su punto máximo durante la oscuridad y caen cuando nos exponemos a la luz para promover la vigilia.
Algunas personas pueden experimentar una disminución en la producción de melatonina a nivel endógeno, teniendo dificultades para dormir bien. En estos casos, la suplementación con melatonina cobra sentido.
¿Cuáles son los principales factores que influyen en la reducción de melatonina? 1
- Exposiciones anormales a la luz natural y artificial:
- El uso de dispositivos tecnológicos emisores de luz (móviles, tablets, ordenadores y televisores) durante la noche, disminuye la producción endógena de melatonina.
- Las personas que trabajan a turnos nocturnos están expuestos a luz artificial en momentos inapropiados. Los estudios han demostrado que la luz nocturna causa una disminución de la producción de melatonina.
-
- Las personas que viven cerca de los polos de la Tierra, pueden experimentar semanas seguidas expuestas únicamente a la luz o la oscuridad. Debido a estas condiciones de luz, se ha documentado que estas personas experimentan disminución y fragmentación del sueño.
- Edad:
- El proceso de envejecimiento afecta a la producción de melatonina. Los estudios han demostrado que los niveles máximos de melatonina disminuyen entre los 1 y los 18 años y siguen disminuyendo en los adultos a medida que alcanzan edades más avanzadas. Evidencias recientes sugieren que las disminuciones en la liberación máxima de melatonina en adultos mayores pueden atribuirse a procesos patológicos.
Suplementación con melatonina
Administrada exógenamente, la melatonina reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño. Se recomienda tomarla 30 minutos antes de acostarse para que tenga el efecto deseado.
- Vasey, C., McBride, J., & Penta, K. (2021). Circadian Rhythm Dysregulation and Restoration: The Role of Melatonin. Nutrients, 13(10), 3480. https://doi.org/10.3390/nu13103480
- Brain basics: Understanding sleep. (s. f.). National Institute Of Neurological Disorders And Stroke. https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep.
